le programme en ligne complet qui intègre le yoga à ton plan d’entraînement running
le marathon starter pack
Ça y est ! Tu as sauté le pas !
Tu t’es enfin inscrit.e à ton premier [semi]marathon
Félicitations ! C’est une énorme étape de te lancer dans cette aventure. Tu dois certainement ressentir beaucoup d’excitation et de motivation.
En même temps, je sais que ça soulève aussi plein de questions. Par exemple, par où commencer? Comment t’entraîner efficacement sans sacrifier tout ton temps libre ? Et surtout, comment éviter de te blesser en route ? Tu as peut-être même des doutes genre « suis-je vraiment prêt.e pour ça ? »
Rassure-toi. Tu n’es pas seul.e dans ce cas. Plein de coureurs ont ressenti et ressentent encore ce mix d’excitation et d’incertitude. Même parmi les coureurs les plus aguerris.
Je te comprends
L’année dernière, j’ai préparé et couru mon tout premier marathon seule. Le cadeau que je me suis offert pour mes 40 ans. Un cadeau car c’était l’occasion pour moi de reprendre un entraînement sérieux après presque 2 ans de pause. Moi qui aime tant la course, qui la pratique depuis presque 20 ans, mais qui l’avais laissée de côté dans mon quotidien speed et chargé.
Mais je dois dire que préparer ce marathon, c’était aussi un défi de taille pour moi, ancienne blessée multi récidiviste aux hanches et au genou. Je craignais le risque de blessure. Vraiment. C’était ma plus grosse peur (pire que de ne pas le finir). Mais en diversifiant ma pratique sportive et en l’adaptant à mon mode de vie, j’ai pu relever ce challenge.
Aujourd’hui, je suis convaincue que la méthode que j’ai mise en place peut aider de nombreux coureurs. C’est pourquoi j’ai créé ce programme, un condensé de ce que j’aurais aimé savoir il y a 1 an quand je me suis lancée dans cette aventure. C’est ma secret sauce à moi. Et aujourd’hui, je souhaite partager avec toi des conseils adaptés et personnalisés pour t’aider à éviter les pièges liés à la préparation en solitaire.
Maintenant, imagine si tu pouvais :
➤ Adapter ton plan d’entraînement à ton style de vie
➤ Planifier des semaines de récupération efficaces pour maintenir une progression constante
➤ Gagner en confiance et en motivation à chaque étape de ta préparation
➤ Maîtriser les techniques d’échauffement spécifiques pour prévenir les blessures fréquentes chez les coureurs
➤ Découvrir des stratégies pour améliorer ta récupération entre les séances et éviter la fatigue excessive
➤ Apprendre à gérer le stress lié à l’approche de la course et à maintenir une mentalité positive
C’est pour moiBien sûr, tu pourrais te contenter de suivre un plan d’entraînement running sur internet
C’est vrai qu’il en existe des dizaines. Moi-même, j’en ai utilisé et j’en utilise encore. Ils sont généralement très bien construits.
Mais, pour moi, ils ont plusieurs défauts :
• Ce sont des plans génériques qui ne prennent pas en compte ton quotidien et ton rythme de vie.
• Ils ne sont pas toujours faciles à décrypter pour les non initiés.
• La plupart ne proposent pas d’options d’entraînement croisé, négligeant d’autres activités bénéfiques pour les coureurs.
• Ils ne fournissent pas toujours de conseils sur la prévention des blessures et le renforcement musculaire spécifique au running.
• Le plus souvent, ils n’abordent pas les aspects mentaux de la course à pied, tels que la gestion du stress et la motivation à long terme.
C’est pourquoi j’ai créé le Marathon Starter Pack, le programme en ligne qui t’aidera à construire un plan d’entraînement complet et personnalisé.
Je te présente
le marathon starter pack
le plan de prépa [semi] marathon 100% en ligne personnalisable et complet
C’est la pièce manquante à ton plan d’entraînement en course à pied. L’élément qui va te garantir une prépa personnalisée et adaptée à ton mode de vie, flexible et surtout qui va te permettre de progresser à ton rythme en toute sécurité.
Ma méthode repose sur mon expérience de la course à pied que j’ai complétée, testée et ajustée grâce à un entraînement croisé et surtout à une pratique du yoga spécialisée.
Je te donne ici la feuille de route et des outils concrets pour te lancer dans ta première prépa sereinement.
Non, tu n’es pas obligé.e de passer par le surentraînement pour franchir la ligne d’arrivée, voire même pour battre un record personnel.
Tu vas pouvoir découvrir et expérimenter des outils et des stratégies pratiques et rapides à mettre en place pour courir avec plus de facilité et de fluidité. Ces techniques te permettront aussi de préserver ton énergie, de prendre soin de ton corps et de prévenir les blessures qui surgissent souvent lors d’une préparation intensive.
Le Marathon Starter Pack
va t’apprendre à
Personnaliser ta prépa [semi] marathon
Grâce à des leçons théoriques et des exercices pratiques qui te permettront de challenger les plans d’entraînement existants qui manquent souvent de personnalisation.
Avoir une pratique sportive complète et durable
Grâce à des pratiques physiques, respiratoires et méditatives qui compléteront avec justesse ta pratique de la course à pied.
Prévenir les blessures et la surcharge physique et mentale
Grâce à des techniques de renforcement ciblées et une stratégie de récupération juste et efficace.
ce que tu trouveras à l’intérieur du programme
Le Marathon Starter Pack comprend 6 modules mixant leçons théoriques et exercices pratiques.
* Parce que je sais que le temps t’est précieux, les leçons sont volontairement courtes (entre 3 et 15 minutes). Les pratiques n’excèdent pas 30 minutes. Les deux te sont proposés sous deux formats : audios et vidéos.
❶
PLANIFICATION ET ORGANISATION
• Leçon : Les erreurs courantes
• Leçon + Workbook : L’état d’esprit à adopter
• Leçon + Workbook : Élaborer un plan d’entraînement personnalisé
• Leçon : Comment intégrer renfo et yoga dans ton plan d’entraînement ?
❷
PRÉPARATION PHYSIQUE AVEC LE YOGA
• Leçon : Les bienfaits du yoga pour les coureurs
• Leçon + Pratiques : L’échauffement
• Leçon + Pratique : La décharge articulaire
• Leçon + Pratiques : Routines de récupération post-entraînement
• Leçon + Pratiques : Améliorer sa souplesse et sa force
• Leçon + Pratiques : Techniques de respiration pour améliorer son endurance
❸
PRÉPARATION MENTALE AVEC LE YOGA
• Leçon : Astuces pour rester motivé.e
• Pratique : Yoga pour la gestion du stress pré-course
❹
SOMMEIL, NUTRITION ET HYDRATATION
• Leçon : Comment optimiser son sommeil
• Leçon : Guide nutritionnel pour la préparation au marathon
• Leçon : Stratégies d’alimentation pendant l’entraînement
• Leçon : Hydratation optimale pour la course
• Leçon : Conseils pour la semaine précédant le marathon
❺
CONSEILS POUR LE JOUR J
• Leçon : La checklist des essentiels
• Leçon : Comment gérer son énergie pendant la course
• Leçon : Conseils pour affronter le mur du marathon
❻
APRÈS LA LIGNE D’ARRIVÉE
• Leçon : Mon planning de récup idéal
• Leçon : Mon planning de reprise idéal
• Leçon : Préparation pour les prochaines compétitions
les bonus
En rejoignant le Marathon Starter Pack, tu accèdes aussi à :
• Bonus 1 : La checklist avant de commencer
• Bonus 2 : Plan d’entraînement semi-automatisé sous Excel
• Bonus 3 : Ton journal sportif sur Notion
• Bonus 4 : 2 semaines d’accompagnement complet dans une roadmap synthétique
Hello, moi c’est Laëtitia
Sportive polyvalente et prof de Yoga
Avant le sport, je détestais ça. Tout au long de ma scolarité, j’appréhendais les cours de sport, encore plus les jours d’évaluation. Avec le recul, je réalise que si je n’aimais pas ça, c’est parce que je n’en voyais pas l’utilité. Tout simplement parce qu’on ne me l’avait pas expliqué.
Aujourd’hui, je suis loin d’être une athlète et il y a encore des sports que je fuis. Comme le ski – difficile de commencer à 22 ans. Ou la natation – même si je m’obstine à essayer régulièrement. Mais le sport fait partie intégrante de mon quotidien et de mon équilibre.
Ça a commencé par la course à pied en 2005 – ça ne rajeunit pas, tout ça. Et puis, progressivement, j’ai testé : le vélo, le renfo, la pole dance, le squash, le triathlon… et le yoga. J’invite ceux qui oseront me dire que le yoga n’est pas un sport à tester certaines de mes séances 😝 Aujourd’hui, je suis polyvalente et je pratique un mix de tout parce que j’aime ça et que ça m’apporte un équilibre : entre force et souplesse, entre tonicité et relâchement.
Et surtout, plus que de pratiquer le sport, j’aime le comprendre. Comprendre ce qu’il apporte, comment il fonctionne, comment l’améliorer, comment combiner les pratiques et les techniques. Pour toujours plus de plaisir et moins de blessures – car oui, je suis aussi une ancienne blessée multi-récidiviste (hanches, genoux, chevilles).
Je crois en la richesse de la polyvalence. Et maintenant que je mesure l’importance du sport, et surtout du sport bien pratiqué, je souhaite partager à mon petit niveau mon expérience, mes routines, mes réussites, et surtout mes erreurs.
le marathon starter pack est fait pour toi si :
➤ Tu t’es inscrit.e à ton premier marathon ou semi-marathon ;
➤ Tu ne sais pas comment te lancer dans ta prépa ;
➤ Tu as l’impression d’avoir atteint le fameux plafond de verre ;
➤ Tu veux progresser mais tu te sens bloquée dans ta progression de la course à pied ;
➤ Tu veux améliorer ta technique de course à pied ;
➤ Tu veux découvrir les bienfaits du yoga et de l’entraînement croisé pour les coureurs ;
➤ Tu es curieux.se et ouvert.e d’esprit.
programmes de yoga spécialisé
Retrouve tous les 2 mois un nouveau programme de pratiques spécifiques à une thématique, une problématique ou un objectif. Livré avec un planning à suivre pour te faciliter la tâche.
une navigation claire
Si tu souhaites au contraire planifier seul.e tes pratiques, le contenu vidéo et audio est organisé de telle sorte que tu puisses choisir tes séances en fonction : de la durée, de l’objectif, de l’intensité ou encore du niveau.
un accès illimité
Quelle que soit ta formule d’engagement (1, 3 ou 6 mois), tu as accès à tout le contenu de la plateforme (vidéo, audio, documents) en illimité. Tu peux alors pratiquer où et quand tu veux, depuis ton ordi ou ton téléphone.
Quel est l’investissement ?
Marathon Starter Pack
119 €
Prix de lancement
➤ 16 vidéos de pratiques
➤ 16 leçons théoriques
➤ des formats audios ou vidéos (au choix) courts → max 15 minutes
➤ accès au programme sans limite de temps
➤ à faire à ton rythme depuis chez toi
➤ un fichier Excel semi-automatisé pour personnaliser ton plan d’entraînement
➤ un groupe privé Facebook pour échanger et trouver du soutien
Le programme qu’il manque à ton plan d’entraînement [semi] marathon
Ce programme est celui que j’aurais aimé avoir quand je me suis lancée dans l’aventure de mon premier marathon. Dans le fond, le marathon ne se joue pas sur les 42 km de compétition, mais plutôt sur les semaines qui le précèdent. C’est pourquoi je suis là, étape par étape, tout au long du programme, pour te donner confiance et t’aider à préparer ton plan d’entraînement sans stress.
À mes yeux, comprendre ce qu’on fait et surtout pourquoi permet de mieux appliquer et de rester motivé. C’est pourquoi, en plus des exercices pratiques, tu trouveras des éléments théoriques simples. Cette théorie te permettra de maîtriser le vocabulaire spécifique aux coureurs et aux yogis, de mieux appréhender ton corps, de connaître différentes techniques de renforcement et de mobilité, et de savoir comment les intégrer à ta pratique sportive.
Le yoga est un incontournable dans ma vision du sport. Peu importe si tu cours, fais du renfo, du vélo, des sports de raquette, ou même du ski, le yoga peut être un allié de taille. Même les athlètes de haut niveau intègrent le yoga dans leur routine. Beaucoup pensent que c’est une pratique anodine et douce. Or, les blessures sont bien plus présentes chez les yogis qu’on ne le pense. C’est pourquoi il est important de le pratiquer avec soin. Dans ce programme, tu trouveras donc des séances guidées et accessibles à tous, que tu sois ou non déjà adepte du yoga.
Si tu as des questions, tu peux également échanger avec une communauté de sportifs utilisant ce programme, et je me ferai un plaisir de répondre à tes interrogations dans le groupe !
FAQ • Les questions souvent posées
Le Marathon Starter Pack est un programme à suivre en autonomie. Il te permettra :
◆ de construire ou adapter un plan d’entraînement running afin qu’il rentre dans ton emploi du temps et ta routine – et non l’inverse ;
◆ de pratiquer un .
Le Marathon Starter Pack a été pensé par une coureuse pour les coureurs et coureuses qui veulent vivre une réelle une transformation pour :
◆ Une meilleure conscience corporelle : grâce à une meilleure perception de son corps et de ses mouvements pendant la course, mon client apprendra à ressentir et à comprendre les sensations de son corps, ce qui lui permettra de détecter plus facilement les signes de fatigue, de surmenage ou d’inconfort.
◆ Une technique de course améliorée : en intégrant des postures de Yoga qui ciblent spécifiquement les muscles utilisés en course à pied, il améliorera sa posture, sa coordination et ainsi sa technique de course. Il renforcera ses muscles propulseurs (au niveau des jambes) mais aussi ses muscles stabilisateurs (dans le haut du corps), améliorera son alignement corporel et optimisera son économie de course, ce qui se traduira par une foulée plus efficace et moins sujette aux blessures.
◆ Plus de résistance aux blessures : grâce à des pratiques qui se focalisent sur l’anatomie et la compréhension des déséquilibres musculaires, l’objectif est d’aider mon client à renforcer les zones du corps les plus sollicitées lors de la course à pied. Cette approche préventive réduira les risques de blessures liées à l’entraînement intensif, en particulier lors de la préparation d’une compétition.
◆ Une récupération plus rapide : en proposant des séances dédiées (et souvent négligées par les coureurs), l’idée est de favoriser une récupération plus rapide après les courses et les entraînements intenses : améliorer la circulation sanguine, relâcher les tensions musculaires et calmer le système nerveux, pour pouvoir retourner plus rapidement à ses entraînements sans surmenage.
◆ Améliorer de la capacité cardio respiratoire : grâce à des techniques de respiration spécifiques, des petites routines courtes et faciles à intégrer dans le quotidien.
◆ Plus de confiance et de centrage mental : grâce aux techniques de respiration et de méditation, pour une meilleure gestion du stress et des émotions liées à la compétition.
Bien évidemment, tu peux appliquer le programme à tout plan d’entraînement, même si tu ne prépares pas de marathon. La logique reste similaire pour un semi, un 10 km, un 5 km.
Mieux encore, même s’il est principalement destiné aux coureur.ses, le Marathon Starter Pack propose des pratiques et des techniques de Yoga qui peuvent bénéficier à tous. Si tu veux ramener du mouvement dans ta vie, si tu es curieux.se, motivé.e et que tu es prêt.e à découvrir de nouvelles choses, tu es le/la bienvenu.e !
Les séances proposées dans le programme ont été pensées et créés pour tout type de yogi, débutant ou non. J’enseigne un yoga qui prône l’écoute du corps et de ses limites. En ce sens, j’encourage mes élèves à écouter et à respecter leurs sensations. Certes, il se peut que tu transpires, que tu trembles et que ce soit difficile. Mais ça ne doit jamais être douloureux.
J’enseigne des pratiques de :
◆ Yoga Vinyasa (séquences créatives et dynamiques)
◆ Yoga fonctionnel (basé sur l’anatomie et la biomécanique)
◆ Yin Yoga (yoga lent et restauratif)
◆ Yang & Yin (combinaison de Vinyasa et de Yin)
◆ auto-massages et relâchement myofascial
◆ respiration (Pranayama)
À partir du moment où tu l’as acheté, ce programme est le tien « pour toujours ». Ou du moins, pendant toute la durée de vie de Yog4Run (que j’espère loooongue 😉.)
Toutefois, si la plateforme venait à disparaître, je t’en tiendrai informée suffisamment à l’avance pour te donner l’opportunité de sauvegarder le contenu.
Ce n’est pas prévu pour le moment. Mais rien n’est exclu. En fonction de vos retours, de vos réponses à des questionnaires futurs, il se peut que je remanie le programme afin qu’il s’adapte encore plus à vos besoins.
Avant tout parce que je connais les problématiques des coureurs. Runneuse depuis 2010, j’ai fait du triathlon pendant plusieurs années. J’ai participé à plusieurs compétitions de running (jusqu’au semi) et de triathlon (principalement des petites distances). J’ai couru en 2023 mon premier marathon, préparé en solo.
Ensuite, parce que tu trouveras dans mon yoga :
1. Des séances adaptées aux coureurs et à leur programme d’entraînement : des séances courtes, sans matériel, qui peuvent être réalisées directement sur le lieu d’entraînement (avec ou sans mobilier urbain). Des séances qui s’adaptent à l’entraînement réalisé (VMA, seuil, LD).
2. Des techniques variées adaptées aux problématiques des coureurs comme la rétraction des muscles, la diminution de l’amplitude de mouvement, la récupération (express), la capacité respiratoire, la préparation mentale, ou encore la gestion des blessures.
Parmi les techniques :
◆ Des techniques spécifiques de souplesse active pour étirer en sécurité les muscles tendus ;
◆ Des exercices spécifiques de mobilité pour améliorer l’amplitude de mouvement et la coordination ;
◆ Des techniques respiratoires pour améliorer la tolérance au CO2 ;
◆ Des techniques respiratoires et méditatives pour donner un coup de boost et renforcer le mental ;
◆ Les bienfaits du Yin Yoga pour une récupération en douceur et pour challenger son mental. C’est le double effet Kiss Cool 😉
3. Un travail spécifique sur les muscles ciblés : les jambes et les fléchisseurs de hanches, mais aussi le centre du corps, le haut du corps et la colonne vertébrale (que l’on oublie trop souvent). C’est un travail qui combine à la fois la souplesse (passive), la mobilité (active) et le renforcement. Une bonne synergie de ces trois composantes contribuant à améliorer la stabilité, l’endurance musculaire et l’efficacité de la foulée.
4. Un travail dans le respect du corps : le Yoga que je pratique et que je transmets est fonctionnel, c’est-à-dire qu’il s’adapte aux spécificités de chaque corps, de ses limites mais aussi de ses possibilités. Ici, on ne parle pas d’alignement idéal, d’épaules loin des oreilles ou de jambes tendues. Au contraire, je prône l’écoute du corps, son respect et sa conscientisation. Développer une conscience corporelle plus fine, pour détecter plus facilement les signes de surmenage ou de blessure potentielle et ainsi ajuster sa pratique en conséquence. C’est le Yoga qui s’adapte au coureur. Et non l’inverse.
Cette FAQ ne répond pas à toutes tes interrogations ? Pas de souci : envoie-moi un mail à laetitia@yog4run.com ou un message privé sur Instagram et je te répondrai avec plaisir.