Les bases pour devenir un coureur solide dès le départ
Bienvenue dans le monde captivant de la course à pied ! Si tu es un coureur débutant, félicitations pour avoir franchi la première étape vers une vie plus active et saine. Pour t’aider à bien démarrer ton aventure de course à pied, j’ai rassemblé six conseils essentiels qui te guideront sur la voie de l’épanouissement et du kif, et cela, sans douleur, ni blessure. Ancienne blessée multi-récidiviste, ces conseils, je me les suis appliquée à moi-même. Que tu envisages de courir pour la première fois de ta vie ou de reprendre après une pause, ces conseils te seront précieux pour progresser en toute sécurité.
Les points importants :
Établis des objectifs réalistes : indispensable pour tout coureur débutant
L’une des clés du succès en course à pied réside dans la capacité à établir des objectifs clairs et réalisables. C’est comme construire les fondations solides d’une maison. Prends le temps de réfléchir à ce que tu veux accomplir avec ta pratique. Peut-être que ton objectif est de courir un certain nombre de minutes sans t’arrêter, de te préparer pour une course, ou simplement de te sentir en meilleure forme physique.
L’astuce, c’est de rendre ces objectifs spécifiques, mesurables et atteignables. Par exemple, plutôt que de dire « Je veux courir plus longtemps », dis-toi « Je veux courir pendant 20 minutes sans m’arrêter dans les deux mois à venir ». En définissant tes objectifs de manière précise, tu te donnes une feuille de route claire pour ta progression. Cela te permettra non seulement de rester motivé.e, mais aussi de suivre tes progrès au fur et à mesure que tu avances. C’est selon moi un indispensable lorsqu’on est un coureur débutant.
→ Mes questions pour toi :
- Pourquoi as-tu commencé la course à pied ?
- Combien de temps ou de km es-tu capable de courir aujourd’hui ?
- As-tu des objectifs personnels en matière de course à pied ? Si oui, lesquels ? N’oublie pas : ils doivent être spécifiques, mesurables et atteignables.
- Combien de temps peux-tu consacrer à l’entraînement chaque semaine ? (Je ne parle pas seulement de course à pied, mais aussi de tout le reste : récupération, renforcement, etc.)
- As-tu déjà planifié un programme d’entraînement ?
- Comment envisages-tu de maintenir la régularité dans ta pratique ?
- Quelles sont tes principales préoccupations en matière de blessures et de prévention ?
- As-tu des habitudes de préparation physique, de nutrition ou de récupération que tu souhaites améliorer ?
- Comment penses-tu équilibrer l’entraînement avec d’autres aspects de ta vie, tels que le travail et la famille ?
Commence progressivement
La patience est véritablement ton alliée lorsque tu te lances dans la course à pied. Le plus souvent, lorsqu’on est un coureur débutant, la motivation, la tête et le bien-être que la course procure (aussi difficile soit-elle) veulent déjà franchir la ligne d’arrivée, alors que le corps commence à peine à s’échauffer et à s’habituer à l’intensité de la pratique. Bien que l’excitation initiale puisse te pousser à vouloir parcourir de longues distances dès le départ, il est essentiel de résister à cette tentation.
Rappelle-toi que la course à pied est une discipline où la constance prime sur la vitesse. Adopter une approche graduelle te permettra de construire une base solide d’endurance tout en minimisant les risques de blessures. Comme pour toute aventure, la clé réside dans la progression constante, car c’est elle qui te conduira vers la réalisation de tes objectifs à long terme.
→ En pratique :
- Planifie tes séances dans un programme d’entraînement global
- Commence par de courtes distances
- Si besoin, alterne la course et la marche
- Puis augmente progressivement la distance : sur une semaine, augmente le volume kilométrique de 10% maximum par rapport à la semaine précédente
- Écoute ton corps et repose-toi si besoin
- Garde au moins une journée off par semaine
- Soigne ta technique de course grâce à du renforcement et des assouplissements
- Mange et bois suffisamment (et bien)
- Rejoins une communauté : en physique près de chez toi ou sur les réseaux sociaux
- Tiens un journal de course pour voir ton évolution. PS : l’évolution n’est pas linéaire, il y aura forcément des hauts et des bas. C’est tout à fait normal.
- Célèbre tes victoires.
Commence par de courtes distances
Lors de tes premières sorties, concentre-toi sur des distances relativement courtes. L’objectif n’est pas de battre des records de distance dès le départ, mais plutôt de te familiariser avec la course à pied, de développer une bonne technique de course, et de gagner en confiance. Il est important de comprendre que la distance que tu parcours à un stade précoce n’est pas aussi cruciale que la régularité de ta pratique.
En te concentrant sur des distances plus courtes, tu peux te consacrer pleinement à travailler sur ta foulée, ta posture, et ta respiration. Cela te permettra de développer une base solide, qui sera la fondation de tes futurs progrès. Plus tu te sentiras à l’aise avec la course à pied, plus tu pourras progressivement augmenter la distance de tes courses. N’oublie pas que chaque coureur a son propre rythme de progression, alors ne te compare pas aux autres, et concentre-toi sur ton propre parcours.
→ Astuce : alterne course à pied et marche
Si tu n’as jamais couru auparavant, un excellent moyen de commencer est d’adopter un programme d’entraînement qui intègre des intervalles de course et de marche. Par exemple, commence par courir pendant une minute, puis alterne avec deux minutes de marche. Répète cette séquence pendant 20 à 30 minutes. Avec le temps, augmente progressivement la durée de la course et réduis celle de la marche. Cette approche t’aidera à développer ton endurance sans te décourager et sans risque de surmenage. La course à pied, comme toute activité, exige de la patience et de la persévérance. Mes questions pour toi : Quels objectifs spécifiques aimerais-tu atteindre avec la course à pied ? As-tu déjà établi un plan d’entraînement adapté à ton niveau de débutant ?
Écoute ton corps
L’un des conseils que je donne le plus souvent à un coureur débutant est : sois attentif aux signaux que ton corps t’envoie. Si tu ressens une douleur persistante ou inhabituelle, ne la néglige pas. Ignorer ces signaux d’alarme pourrait te conduire à des blessures plus ou moins graves qui pourraient t’empêcher de courir pendant longtemps. Et crois-moi : je sais de quoi je parle ! En 2013, une blessure à la cuisse a entraîné une tendinite à la hanche qui m’a empêchée de courir pendant un an. Ce n’est qu’après une rééducation appropriée, longue (et assez douloureuse – il faut l’avouer) que j’ai pu enfin de nouveau chausser mes baskets. C’était pour le Téléthon de 2014.
Donc, à la moindre douleur, je te conseille vraiment de faire une pause dans ton entraînement et de permettre à ton corps de récupérer. Si la douleur persiste, consulte un professionnel de la santé, comme un médecin (du sport) ou un kinésithérapeute. Ils pourront évaluer la situation, te fournir des conseils adaptés, et t’aider à éviter des problèmes plus graves. N’oublie pas que ta santé et ta sécurité sont primordiales, et il n’y a aucune honte à demander de l’aide ou à prendre un peu de repos si nécessaire. Écouter ton corps est une habitude essentielle que tout coureur devrait adopter dès le début.
→ Astuce : tiens un journal de course
Tenir un journal de course est un outil précieux pour tout coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté. Cela ne signifie pas nécessairement que tu dois devenir un écrivain assidu, mais plutôt que tu devrais garder un enregistrement simple et personnel de tes sorties.
Pourquoi un journal de course est-il si utile ?
- Pour le suivi de la progression : En notant les détails de chaque séance, comme la distance parcourue, le temps, la vitesse, les sensations et même les conditions météos, tu peux suivre ta progression au fil du temps. Cela te permet de voir les améliorations et de te fixer des objectifs réalistes pour l’avenir.
- Pour la motivation : Rien n’est plus gratifiant que de revenir en arrière dans ton journal et de voir à quel point tu as progressé. Cela te motive à continuer à t’entraîner et à relever de nouveaux défis.
- Pour identifier les tendances : Un journal de course peut t’aider à identifier des tendances, comme les moments où tu te sens particulièrement fort ou faible. Ces informations sont précieuses pour planifier tes futurs entraînements. Astuce supplémentaire pour les femmes : ajoute des informations sur ton cycle et ton énergie.
- Pour mieux gérer la fatigue et la récupération : En notant comment tu te sens après chaque séance, tu peux mieux gérer ta récupération. Si tu remarques que tu es constamment fatigué.e ou que des douleurs apparaissent régulièrement, il est peut-être temps de revoir ton programme.
En pratique :
- Utilise le format le plus pratique pour toi (un carnet, une appli sur ton téléphone ou ton ordi).
- Sois cohérent.e et régulier.e : essaye de noter chaque sortie.
- Idée d’informations clés : date, niveau d’énergie avant / après la séance, durée et qualité du sommeil (notamment durée de sommeil profond), type d’entraînement, objectif, distance parcourue, temps, vitesse ou allure moyenne, sensations (bonnes, moyennes, mauvaises), météo, douleurs éventuelles.
- Prends des notes sur les facteurs extérieurs, comme les conditions météorologiques ou le terrain.
- N’aie pas peur de partager tes réussites, mais aussi les jours où cela n’a pas bien fonctionné. Cela fait partie du processus d’apprentissage. La course à pied, c’est comme la Vie : il y a des jours avec et des jours sans. Et c’est tout à fait normal.
Travaille ta technique de course
On a tendance à ne pas y penser, en particulier lorsqu’on est un coureur débutant. Et pourtant, une bonne technique de course est essentielle pour éviter les blessures et maximiser tes performances. Apprends à maintenir une posture correcte, à adopter une foulée efficace et à maîtriser ta respiration. Avant de courir, n’oublie pas de faire quelques exercices d’échauffement dynamiques et des étirements spécifiques pour préparer tes muscles. Une bonne technique te permettra de courir plus longtemps sans te fatiguer rapidement.
Pour cela, adopte une approche holistique de ton entraînement. La course à pied ne se limite pas à la course elle-même. Elle requiert de faire du renforcement – à la fois des muscles des jambes apparents mais aussi de tous les muscles stabilisateurs (profonds) qui vont éviter les déséquilibres musculaires, souvent à l’origine des douleurs. La course demande également de travailler sa souplesse, sa mobilité, sa coordination ou encore sa proprioception, afin de trouver le juste milieu entre tonicité et élasticité.
→ Exemple d’entraînement croisé : ma semaine « type »
Lorsqu’on est coureur débutant, on trouve parfois difficile de planifier ses entraînements. Voici à quoi ressemble une semaine type dans mon programme personnel.
- Lundi • Running • Je commence la semaine avec ma séance la plus intense, en général du fractionné → l’idée est d’alterner allure (très) rapide et allure lente (ce qu’on appelle l’endurance fondamentale où l’on est en aisance respiratoire) – durée : 1h à 1h15
- Mardi • Yoga + Renforcement • Bas du corps
- Mercredi • Running • Séance d’intensité moyenne en endurance fondamentale ou travail en côtes – durée : 1h à 1h15
- Jeudi • Yoga + Renforcement • Haut du corps ou corps entier (en fonction de la séance du vendredi)
- Vendredi • Running • Séance longue dans laquelle j’intègre des blocs à allure visée (allure marathon si je m’entraîne pour un marathon, allure semi pour un semi, etc. je pense que tu as compris 😉)
- Samedi • Séance bonus • En fonction de mon énergie et de ma motivation, ce sera de la marche, du vélo ou encore du Yoga. En général suivi par une séance de sauna / hamac.
- Dimanche : Repos / récupération • Le dimanche c’est chill en famille. Quand j’ai le temps, j’ajoute ici une session de Yin Yoga dont les bienfaits pour le running sont incroyables.
Astuces et conseils complémentaires :
- Cette semaine n’est pas figée : je n’hésite pas à la modifier en fonction de mon énergie, des imprévus, de ma vie de famille ou de mes impératifs professionnels.
- Que ce soit pour la course ou le renforcement, je commence chaque session par un échauffement dynamique inspiré du Yoga de 10 à 20 minutes selon la séance prévue.
- En fonction des séances, je finis par une « décharge » articulaire plus ou moins longue (sous la forme d’étirements doux là encore inspirés du Yoga – en fait, je fais du mini Yoga quasiment tous les jours).
- Marcher est tout à fait ok. Donc si tu en as besoin pour reprendre ton souffle, fais-le.
Privilégie la régularité
Dans tous les cas, sache que la régularité est ton atout le plus précieux en tant que coureur débutant. Imagine tes séances d’entraînement comme des briques solides qui, une par une, construisent la fondation de ta course. Au début, ne te concentre pas trop sur la distance ou la vitesse, mais sur la constance. Ton corps s’adaptera progressivement à l’effort si tu es régulier. N’oublie pas que la régularité est plus importante que la distance que tu parcours, car elle te permet de construire une base solide.
Lorsque tu es plein d’enthousiasme pour la course à pied, il peut être tentant de courir de longues distances à chaque sortie. Cependant, c’est un moyen infaillible de te retrouver avec des blessures ou de brûler rapidement. La régularité te permet de progresser sans risquer de te pousser trop loin trop vite. Au fil des semaines, ton corps s’ajuste, devenant plus fort et plus résistant, ce qui te permet d’en faire un peu plus à chaque séance.
→ La règle des 10%
Pour un coureur débutant, la règle des 10 % est un principe essentiel. Elle suggère d’augmenter progressivement le volume kilométrique de course de 10 % par semaine pour éviter les blessures, permettre une adaptation progressive et maintenir la motivation. Par exemple, si tu as couru 15 km au total cette semaine, à raison de 3 séances de 5km chacune, la semaine prochaine, tu peux augmenter cette distance globale de 1,5 km, soit parcourir au total 16,5 km. La patience, la planification, l’écoute de son corps et l’évitement de sauts massifs sont les clés pour appliquer cette règle de manière efficace. Elle garantit une progression durable et sûre dans la course à pied, quel que soit l’objectif.
Comment tenir le cap quand on est un coureur débutant : bilan
La course à pied peut être une expérience incroyablement gratifiante pour tout coureur débutant. En suivant ces conseils, tu seras bien équipé.e pour profiter de chaque foulée, développer ton endurance et progresser en toute sécurité. N’oublie pas que chaque coureur commence quelque part, et chaque petit progrès te rapproche de tes objectifs. Alors, enfile tes chaussures de course et lance-toi dans cette aventure passionnante ! N’oublie jamais que chaque pas te rapproche un peu plus de tes objectifs, et que l’essentiel est de prendre du plaisir tout en évitant les blessures. Bonne course !